A Gerinc Világnapja remek alkalom arra, hogy emlékeztessünk: a gerinc egészségére nap mint nap érdemes tekintettel lennünk. Már apró életmódváltoztatásokkal is sokat tehetünk a gerincünk védelméért, a gerincfájdalom, és a későbbi gerincproblémák megelőzéséért.
Legyen mindennapi prioritás a gerincvédelem
Tanácsok a gerinc egészségének megőrzéséhez
Mozogjunk!
A gerincvédelem egyik legfontosabb alappillérre a rendszeres testmozgás, ami segít az egészséges testsúly fenntartásában, a törzsizomzat megerősítésében, valamint fokozza a csigolyák körüli lágyrészek véráramlását, ami elősegíti a gyorsabb gyógyulást és csökkenti a gyulladást. A séta, az úszás vagy a kerékpározás akkor is biztonsággal végezhető, ha a szervezet nem bírja a nagyobb megterhelésű mozgásokat. Ezek a tevékenységek növelik a hajlékonyságot, javítják a keringést, erősítik a gerincet tartó mélyizmokat, és csökkentik a porckorongokra nehezedő nyomást. Fontos, hogy minden mozgás előtt és után nyújtsunk. Ha gerincproblémákkal küzdünk, a biztonságos és hatékony edzés érdekében mindenképp érdemes konzultálni kezelőorvosunkkal vagy gyógytornász-fizioterapeutánkkal.
Ügyeljünk a testtarásunkra!
A görnyedés jelentős többletterhet jelent a hátizmok számára, hosszú távon hátfájdalomhoz vezethet – ezért fontos figyelmet fordítani a helyes testtartásra, mind álló, mind ülő testhelyzetben. Amikor állunk, tartsuk lazán a vállainkat, állunkat kissé hátra húzva és igazítsuk a megfelelő állásba a gerincet. Amikor ülünk, csípőnket toljuk a lehető leghátrébb a széken, vállainkat engedjük le. A térdeink 90 fokos szöget zárjanak be, és az egész talpunk pihenjen a talajon. A helyes testtarást könnyen ellenőrizhetjük egy tükör segítségével.
Szabaduljunk meg a súlyfeleslegtől!
A túlsúly mozgásszervi problémákhoz, többek között hát- és derékfájdalomhoz vezethet. A súlyfelesleg többszörösére emeli olyan mozgásszervi elváltozások kialakulásának valószínűségét, mint például a porckopás. Már ötkilónyi súlyfelesleg is 50 százalékkal növeli a térdízületi porckopás esélyét, és az elhízottaknak hússzor nagyobb eséllyel lesz szükségük térdprotézisre az életük során, mint a normál testtömeggel rendelkezőknek. Ezért ízületeink védelme érdekében fontos hogy megszabaduljunk a súlyfeleslegtől és normalizáljuk testtömegünket.
Erősítsük a törzsizmainkat!
A törzsizmok fontos támogatást nyújtanak a gerincnek, ezért megerősítésük és jó erőben tartásuk kulcsfontosságú a gerinc egészségének megőrzéséhez és a gerincsérülések megelőzéséhez. Építsünk be törzsizom erősítő gyakorlatokat (pl. plank) vagy ha az szimpatikusabb, akkor ezek fejlesztését célzó jógagyakorlatokat a napi edzési rutinunkba. Tartsuk szem előtt a fokozatosság elvét.
Emeljünk helyes technikával!
Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, és ne csavarodjon el a csípőhöz képest. Helyes emeléskor a térdünket behajlítva közelítjük kezünket az emelendő tárgyhoz, és ügyeljünk arra, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb.
Kisebb súlyú tárgy felemelését egyenesen, vízszintesen tartott törzzsel is végezhetjük. A derék és törzs elcsavarodását úgy kerülhetjük el, ha teljesen szembe fordulunk az emelendő tárggyal.
Tartós fájdalom esetén forduljunk szakemberhez!
Ha a gerincfájdalom krónikussá válik mindenképp keressünk fel gerincgyógyász szakorvost a probléma teljeskörű kivizsgálása érdekében. Szükség esetén vegyük igénybe fájdalomterapeuta vagy pszichológus szakemberek segítségét.
A Gerinc Világnapja jó alkalom arra, hogy belekezdjünk az életmódváltásba, és megtegyük ezeket a fontos, kezdeti lépéseket gerincünk egészségének hosszú távú megőrzéséért.